I sidste blogindlæg vejledte jeg dig i vægttab med kalorietælling. Nu skal det handle om hvordan du kan tabe dig, uden at tælle kalorier eller følge en kostplan eller særlig diæt.
Du kan sagtens lykkes med vægttab uden. Der findes mange andre gode værktøjer. Og selv hvis du tæller kalorier, vil jeg stadig anbefale at du bruger de her 4 metoder til varigt vægttab og livsstilsændring. De hjælper nemlig indirekte til kalorieunderskud, som jo er det eneste fuldstændig afgørende for om du taber dig eller ej.
Hvis jeg skal nævne 4 ting, der vil være gode at tænke på, vil det være:
1. Først og fremmest at få nok søvn.
Langt de fleste har behov for mellem 7 og 9 timers søvn. Prøv det af - og regn ikke med at du er den der har brug for 7 timer. Prøv lige med 9 eller 8 i en måneds tid og se, om det giver mere energi og trivsel hos dig. Søvn gør en kæmpe forskel for vægttab. De fleste af mine klienter på vægttabsforløb fik ikke nok søvn, og de blev utrolig overraskede over, hvor meget gavn de fik af at begynde at prioritere deres søvn. De fik mere energi, kunne bedre koncentrere sig, havde mere overskud til hverdagens krumspring, bedre humør og traf bedre beslutninger, så deres vægttab gik nemmere. Når de gik tidligere i seng var de mindre tilbøjelige til at overspise fx chips om aftenen, fordi de alligevel vidste at det var sengetid om lidt, og så føltes det fjollet og mindre fristende, at spise for at holde sig vågen. Studier viser også, at for lidt søvn gør at du har lyst til mere mad, og mere sød og fed mad, og oplever flere cravings.
2. Den næste ting er (som du sikkert havde regnet med), at sørge for at drikke nok og drikke til alle måltider.
1 ½ liter vand, 2 hvis det er sommer eller du er fysisk aktiv. Noget af det du drikker må gerne være kaffe, the, sukkerfri sodavand eller saft, eller et glas juice eller minimælk. Mange siger at deres bedste ven under vægttab er en dåse pepsimax eller iskaffe om eftermiddagen eller aftenen til den søde tand og for hyggen. Hav eventuelt en pepsi max dåse liggende i bilen eller tasken, så du har noget på vej hjem fra arbejde, og bliver mindre fristet, hvis du skal handle på vejen.
3. Og så sørg for at have handlet ind!
Det er undervurderet, hvor vigtigt det er og hvor stor forskel det gør, for hvor nemt (eller svært) det er for dig at tabe dig. Det er så nemt at ende i hurtige løsninger, som du ikke engang har lyst til, men som bare lige var nemme og let tilgængelig, hvis du ikke sørger for at handle til flere dage. Lav en basis indkøbsliste på din telefon med mad, som hjælper dig til vægttab. Det kan være du skriver stay strong citron skyr, riskiks, kyllingpålæg, hytteost fra cheasy, dit yndlingsrugbrød, makrel i tomat, agurk, cherrytomater, snackpeber, sukkerfri iste, havremælk til kaffen, kylling, kalkunbacon til kyllingen, light salatost til salaten og fedtfri dressing, frosne grønne bønner som kan laves i ovnen eller i airfryer og smager af pommes frites, så ungerne også kan lide dem, og så nogle lækre sager til når du har lyst til noget lækkert fx vandmelon, vindruer, mørk chokolade, champagnebrus ispinde, barebells caramel choco proteinbarrer eller en lille pose med 13 stykker bland selv slik, så mængden er begrænset.
4. Lær at kende dine behov, forstå dine behov og sørg for at møde dem.
Mærk efter hvad du har brug for og lav lister over dine behov og forskellige strategier til at møde dem. Brug dine egne ord til at beskrive dine behov. Det kan være dine vigtige behov i denne uge er behov for: autonomi, alene-tid og følelsesmæssig forbindelse. Om en måned har du måske de behov godt dækket, og så kan det være du mærker større behov for udvikling, fordybelse og tryghed. Det kan altså variere, så det er vigtigt at tjekke ind ofte - og ikke kun, når du er ved at knække og er tvunget til at lytte til dine behov.
Når du har afklaret 3 vigtige behov for dig nu her og i løbet af den nærmeste tid, er det tid til at brainstorme hvordan du kan møde dine behov. Her er det vigtigt at være åben, kreativ og ikke på forhånd dømme strategier ude. Det kan godt være du ikke kan gennemskue eller overskue, hvordan i alverden du skal få tid til at tænke på dig selv. Du har garanteret tallerkenen fuld, og at møde dine egne behov virker bare som endnu en ting, du ikke har tid til. Men tro mig - det er en god investering! Det vil give dig MERE energi, overskud og gøre dig mere effektiv, berolige dit nervesystem, gøre at du kan tænke klarere, koncentrere dig bedre, træffe bedre beslutninger, være mere nærværende og opmærksom og have MERE at give til andre.
Tag din egen iltmaske på, før du giver andre ilt-maske på. Hvis du ikke gør det, spænder det uundgåeligt ben for dig senere. For når du overspiser, laver overspringshandlinger, scroller, søger hurtig dopamin i mad eller shopping - så er det som regel din underbevidsthed der prøver på at møde dine behov. Og hvis du ikke selv tager ansvar for hvordan du hensigtsmæssigt og effektivt møder dine behov. Ja, så vil din underbevidsthed gøre det på en ofte uhensigtsmæssig og ineffektiv måde, som fx ved at du snacker, overspiser, shopper unødvendigt, laver overspringshandlinger eller scroller. Kan du se hvor tæt forbundet dine behov er med vægttab? Hvis du skal lykkes med vægttab, er du nødt til at lære dine behov at kende og du er nødt til at møde dine behov.
Så lad os sige du kom frem til at autonomi, alene-tid og følelsesmæssig forbindelse er vigtige behov for dig nu her. Så siger du "okay, autonomi hvordan kan jeg møde det behov?" Det kan være du tager ansvar for på arbejde, at fortælle din mening og tager initiativ. Selv hvis andre synes at det er noget andet der skal ske, så har du i hvert fald gjort det du kunne og nu kender de dit perspektiv, du har stået ved dig selv. Det kan også være autonomi i dit parforhold eller i dine venskaber, at du tager ansvar for dine egne følelser, og lader andre tage ansvar for deres følelser. At du øver dig i at sætte sunde grænser, og ikke prøver på at please og fixe andres følelser. Du er dit område, de er deres område, og du accepterer at du ikke er sat i verden for at gøre andre glade. Det er deres eget ansvar at være glade.
Og så til behovet for alene-tid. Planlæg det ind i din kalender og lad være med at give den tid væk. Planlæg også hvad du vil bruge den på, så du ikke ender med at bruge den på andre alligevel eller på at scrolle tiktok og føle dig depri bagefter.
Og sidst følelsesmæssig forbindelse. Nu laver du strategier for hvordan du kan møde dette behov. Det kan være at planlægge kvalitetstid. En date med din mand, en date med dit barn eller din veninde. Det behøver ikke være noget særligt. Det kan være en gåtur ved stranden, i skoven, at bage pandekager sammen, at plukke jordbær sammen, at holde picnic i haven eller køb eller lav selv sådan et spil med spørgsmålskort, hvor i giver hinanden opmærksomhed og nærvær. Mig og min kæreste havde en hyggelig date spontant. Vi skulle til fødselsdag, men han var syg og min yngste var virkelig træt, så vi endte med at tage hjem. Så lå vi på sofaen, og jeg har normalt rigtig svært ved at ligge stille, så min stakkels kæreste kan ikke få lov til at putte med mig. Men så lyttede vi til podcast sammen, en høretelefon i hvert øre. Så var jeg underholdt, så vi kunne putte sammen, hvilket var vigtigt for ham. Og vi lærte og snakkede sammen om det vi hørte, som for mig er en stor del af hvordan jeg føler nærhed og forbindelse. På den måde mødte vi begge to vores følelsesmæssige behov for nærhed og forbindelse.
Hvis du kunne lide dette blogindlæg, vil du elske mit vægttabsforløb med kognitiv terapi, kostplaner, træningsplaner, guidede meditationer og mere. Du kan prøve det i 7 dage helt gratis. Det er selvfølgelig uden binding, du kan opsige når som helst. Læs mere og få dine 7 dage gratis lige her.
Tusind tak fordi du læste med, det sætter jeg pris på!
Bedste hilsner, Helena Aggeboe, Prof. Bach. Ernæring og Sundhed
