Cravings og overspisning får os til at føle os frustrerede, vrede på os selv, opgivende og uforstående overfor, hvorfor vi ikke bare kan lade være. Men hvis du sidder fast i en ond cirkel med cravings og overspisning nu - og hvis du har siddet fast i den i mange år - betyder det ikke, at du altid vil være fanget der.
Hvis du føler at du sidder fast i cravings og overspisning - eller du bare har brug for motivation - så gå ikke glip af min nye video. Jeg viser dig hvorfor du overspiser og hvorfor du sidder fast, og giver dig første skridt til at bryde fri af overspisningscirklen.
Overspisningscirklen forklarer, hvordan regler er roden til cravings og overspisning. Mange tror at løsningen på overspisning er "at tage sig sammen" og lave strenge regler. Men det er netop den overbevisning at man bare skal tage sig sammen (og ignorere sine behov), og de strenge regler som producerer og forstærker cravings og overspisning. Du kan se sammenhængen i cirklen nedenfor. Det starter med strenge regler, som leder til cravings, som leder til overspisning, som leder til skam. Så længe du reagerer på skam med strenge regler, fortsætter den onde cirkel.
Løsningen er altså ikke at prøve at lade være med at overspise. Det virker tydeligvis ikke. Løsningen er at gøre op med de strenge regler, og få et godt forhold til mad. Det kan virke grænseoverskridende at give slip på kontrollen og på de regler, man støtter sig op af. Især hvis du ikke føler, at du kan stole på dig selv. Mange frygter, at deres cravings og overspisning vil blive endnu værre og komme helt ud af kontrol. Men det sker ikke. Det der sker, er at maden bliver taget ned fra piedestalen og du får et mere afslappet forhold til al slags mad. Det betyder færre cravings og at du får nemmere ved at spise passende mængder. Vægttab bliver meget nemmere. Mine klienter er blevet både rigtig glade og rigtig forbløffede over at mærke, at det kan være sådan. At de kan få meget mere kontrol, ved netop at give slip på kontrollen og tillade sig selv al slags mad. At de er frie til både at nyde maden og frie til at vælge maden - og mængden af maden. Al slags mad, også chokolade.
Kan du genkende overspisningscirklen hos dig selv?
Jeg havde en snak med en klient, der oplevede overspisningscirklen sådan her. Egentlig er der en del af mine klienter der vil kunne genkende tankerne, følelserne og adfærden. Lad os give hende et fiktivt navn - Nanna. Jeg mødte Nanna, da hun var i starten af 30'erne, men hun havde faktisk siden 6. klasse haft et stort fokus på sin krop, sin vægt og bekymret sig om hvad hun spiste. Hendes mor var ofte på slankekur selv, og hang den diæt hun nu var på for tiden op på køleskabet. Hun opfordrede også Nanna til at deltage sammen med hende, og kommenterede indimellem på at hendes spisning og hendes krop. Hun mente det godt, men det hjalp ikke - det ledte kun til at Nanna blev selvbevidst, følte sig forkert og begyndte at spise mindre, når hun var sammen med andre - og overspise når hun var alene. Med årene prøvede Nanna mange forskellige strategier for at tabe sig. Det var alt fra juicekur til daglige timer i fitnesscentret - men hendes mest brugte strategi var “at tage sig sammen”. Du kan nok gætte hvordan den strategi fungerede. Den ledte til daglige og i bedste fald ugentlige cravings, som hun ikke kunne styre. Hun prøvede at kontrollere sin spisning, ved at springe måltider over eller kun tillade sig selv at spise “sund mad”. Men hen på eftermiddagen, aftenen eller i weekenden faldt hun altid i og tabte kontrollen. Hun fik tanker som “nu har jeg alligevel ødelagt det hele, så nu kan jeg ligeså godt spise det hele. Jeg starter forfra i morgen.” Og efter spisningen havde hun tanker som “Hvorfor gjorde jeg det? Det var dumt. Hvorfor kan jeg ikke bare tabe mig? Jeg er så tyk og ulækker” og hun følte skam, dårlig samvittighed, modløshed, var ked af det og vred på sig selv.
Hun havde dog perioder hvor hun lykkedes med at tabe 2-5 kg, og hun havde derfor troen på at hun faktisk godt kunne tabe sig. Også selvom hun som regel tog på igen. Hun troede, at hun bare skulle lære at tage sig sammen længe nok til at nå i mål med vægttab, og at hun derefter ville være så glad for at være i mål, at hun selvfølgelig ville holde den nye vægt. Studier viser dog at det som regel ikke er tilfældet - langt de fleste tager på igen efter vægttab. Nanna havde også selv oplevet en enkelt gang for år tilbage at lykkes med at tabe 15 kg. Det skete efter et brud og hjertesorger gjorde at hun mistede appetitten i nogle uger. Derefter var hun drevet af et behov for at kontrol, som følge af den usikkerhed og det kontroltab bruddet medførte - og det blev maden hun kontrollerede. Men efterhånden som Nanna blev gladere og fik det bedre, begyndte at tage alle kiloene på igen. Hun havde nemlig ikke tabt sig på en holdbar måde.
Da hun havde taget på, besluttede hun sig for at tage sig sammen og forsøgte at genindføre det spisemønster hun havde haft under hjertesorgerne. Men det ledte til cravings, overspisning og skam, og før hun vidste af det sad hun igen fast i overspisningscirklen.
Forskning viser også hvordan slankekure (restriktion) ødelægger evnen til selvkontrol ift. spisning. Fx hvis en gruppe spiste noget lækkert og “forbudt”, så mistede de kontrollen og overspiste til næste måltid. Og det var ikke selve maden, men idéen om at det var forbudt, der ledte til overspisning. Fik deltagerne at vide at de spiste en kalorielet og sukkerfri chokolademousse (selvom der var faktisk var fedt og sukker i), så kunne de godt bevare kontrollen og nøjes med en passende mængde. Men fik de derimod en chokolademousse som var let og sukkerfri, men besked om at der var meget sukker og fedt i, så overspiste deltagerne. Restriktionen ledte til alt-eller-intet tankegang, og dermed overspisning.
Når vi forbyder en bestemt madvare, begynder tanker om den madvare at fylde meget, og øger risikoen for overspisning, når vi bliver trætte. Det står altså i vejen for vægttab. Men også efter vægttab, er vi mere tilbøjelige til at tage de tabte kilo på igen, hvis vi deler mad op i sundt/usundt, forbudt/tilladt. Den mad vi forbyder os selv, bliver til trigger-mad. Det vil sige mad, der trigger os til at overspise, enten fordi vi har fået en lille smule af det og ikke kan stoppe igen. Eller fordi tanken om at fx chokolade er forbudt, får os til at tænke forholdsvis meget på chokolade.
Der er heldigvis altid en vej ud af overspisningscirklen! Det hele starter med at bryde med reglerne for dig selv og tillade dig selv at spise al slags mad. Stop med at være hård ved dig selv og prøve at tage dig sammen - det er ikke holdbart og det fastholder dig i overspisningscirklen.
